(in English below)

Ennen kuin jouduin pitämään taukoa treenaamisesta, söin aika fiiliksen mukaan. Hiilari oli ystävä ja tietty huolehdin myös siitä, että proteiinia tuli tarpeeksi ja lautaselta löytyi paljon kasviksia. Suhtautumiseni ruokaan on pitkään ollut aika huoleton.

Nyt kun en pääse hetkeen treenaamaan, haluan huolehtia siitä, että paino ei lähde nousemaan. Haluan seurata omia syömisiäni hieman tarkemmin, jotta energiansaanti pysyy kohtuullisena. Tottakai löytyy aina jotain viilattavaa, mutta en jaksa stressata pienistä asioista. Kokonaisuus ratkaisee.

Perusaineenvaihduntani on noin 1500 kcal, ja kun siihen lisätään tämänhetkinen aktiivisuus ( x 1,5) niin energiantarve nousee siihen 2200 kcal hujakoille. Normaalisti päivittäinen energiantarpeeni on yli 2500 kcal.

Aterioiden suunnittelu on välillä vaikeaa, mutta se on ehdottomasti sen arvoista. Ei lähde sitten mopo keulimaan lounasravintolan buffetissa tai kun tulee nälkäisenä töistä kotiin. Päätin listata tänne yhden päivän syömiset kaloreineen ja makroineen (jotka Fatsecret on minulle ystävällisesti laskenut). Kuvista näkee vähän paremmin, miltä nuo ruokapäiväkirjan määrät oikein näyttävät.

Haluan muistuttaa, että vaikka ei liikkuisikaan (ja varsinkin jos liikkuu paljon), täytyy muistaa syödä tarpeeksi. Osa saattaa kauhistella tuota yli 2000 kcal, mutta näin se vaan menee. Kannattaa vaan laskea se oma viitteellinen energiantarve ja mennä sen mukaan.

RUOKAPÄIVÄKIRJA

Aamiainen = R 26,45 / H 52,33 / P 26,72  // Kcal 571

• 50 g Provena Gluten Free Jumbo Oats
• 150 g Mustikkaa
• 400 g Alpro Soya Natural With Coconut
• 20 g Cashewpähkinöitä

Välipala = R 11,70 / H 4,80 / P 24,70 // Kcal 223

• 50 g Voimaruoka Wholefood 360 Kookos

Lounas = R 20,96 / H 23,10 / P 31,66 // Kcal 428

• 200 g Apetit Sadonkorjuukasvikset
• 50 g Lehtikaalia
• 10 g Rypsiöljyä paistamiseen
• 25 g Urtekram Kikherne
• 25 g Rainbow Kidneypavut suolaliemessä
• 125 g Jalotofu Kylmäsavu

Päivällinen = R 24,27 / H 53,45 / P 34,59 // Kcal 612

• 56 g Fazer Ruispuikula (2 siivua)
• 70 g Sevan Hummus Hot’n Spicy
• 60 g Jalotofu Kylmäsavu
• 200 g Apetit Sadonkorjuukasvikset
• 25 g Urtekram Kikherne
• 25 g Rainbow Kidneypavut suolaliemessä
• 10 g Rypsiöljyä paistamiseen
• 100 g Alpro Soya Natural With Coconut
• 50 g Mustikkaa

Iltapala = R 14,56 /  H 30,68 / P 20,27 // Kcal 358

• 30 g Provena Gluten Free Jumbo Oats
• 200 g Alpro Soya Go On Natural
• 10 g Urtekram Peanut Butter Crunchy
• 100 g Mansikkaa

YHTEENVETO

Kokonaiskalorit: 2192 kcal

Makrot: R 97,94 (42%) / H 164,36 (32%) / P 137,94 (26%)

Mitä mieltä olet tästä kokonaisuudesta? Ehkä rasvaa voisi olla parikymmentä grammaa vähemmän ja hiilaria taas parikymmentä grammaa enemmän. Toisaalta silloin, kun vähentää hiilarin saantia, voi rasvan saantia hieman nostaa. Ei se ole niin nöpönuukaa.

Laita ihmeessä kommenttia, jos haluaisit lukea lisää ruokapäiväkirjoja. Näitä on ihan hauskaa tehdä.

Aurinkoista loppuviikkoa!

❤

Elina

---

Hey there!

I think I haven’t written any What I eat in a day -posts yet, so here’s one!

Decided to share my food diary with you, as I’ve been forced to watch what I’m eating more carefully now that I can’t train. Before that I was quite chill about my food intake – I was what you call an intuitive eater. Sure I was obsessed about getting enough protein (but aren’t we all) and about having lots of veggies on my plate. Otherwise, care free.

Now that I can’t do any exercise, I need to watch my energy intake a bit more carefully not to gain extra weight. However, I will try to maintain my chill attitude towards food.

My BMR (basal metabolic rate) is around 1500 kcal. When you add my current activity level ( x 1,5), the daily energy need is at around 2200 kcal. Normally it’s way over 2500 kcal.

I feel that planning meals takes a lot of effort, but in the end it’s totally worth it. I don’t want to come home hungry (or worse, hangry) and eat way more than I am supposed to. So better planned than sorry.

I decided to write down everything I ate for one day and calculate the calories and macros. Also took pictures of every meal to better illustrate the amount of food eaten (you can see them as you scroll up).

I need to constantly remind myself that even when not training (but especially when training), it’s important to eat enough. For some, over 2000 calories a day seems HUGE! But when you burn 1500 kcal just by laying in bed, eating 1500 kcal will keep you alive, but that’s about it. Then there’s work, washing the dishes, walking the dog (not that I have a dog, but maybe you do), catching a bus and so on, where more energy is needed. So by calculating your BMR and your estimated energy need, you will get an approximate number of calories you should be consuming. What you decide to do with that information is up to you.

MY ONE DAY FOOD DIARY

Brekkie:

• 50 g Gluten Free Jumbo Oats
• 150 g Blueberries
• 400 g Alpro Soya Natural With Coconut
• 20 g Cashew nuts

Snack:

• 50 g Wholefood 360 Coconut protein powder

Lunch:

• 200 g Vegetables
• 50 g Kale
• 10 g Rapeseed oil for frying
• 25 g Chickpeas
• 25 g Kidney beans
• 125 g Tofu

Dinner

• 56 g Rye bread
• 70 g Hummus Hot’n Spicy
• 60g Tofu
• 200 g Vegetables
• 25 g Chickpeas
• 25 g Kidney beans
• 10 g Rapeseed oil for frying
• 100 g Alpro Soya Natural With Coconut
• 50 g Blueberries

Snack

• 30 g Gluten Free Jumbo Oats
• 200 g Alpro Soya Go On Natural
• 10 g Peanut Butter Crunchy
• 100 g Strawberries

Total 2192 calories // Fats 97,94 g / Carbs 164,36 g / Protein 137,94 g

There you have it. Let me know what you think about my day of eating and about this post. It was fun to make it, so hopefully you are interested in reading more posts like this.

Follow my blog and my Instagram for future updates!

Have a beautiful day!

xo

Elina