Nyt se on täällä, nimittäin toivepostaus siitä, mitä ruokaa viikon aikana oikein tulee syötyä ja paljonko viikon ruokamenoihin kuluu rahaa.

Päätin toteuttaa postauksen kahdessa osassa. Ensimmäisessä osassa käsittelen viikon syömiset. Seuraavassa postauksessa käsittelen viikon ruokabudjettia ja annan vinkkejä ostoslistan koostamiseen.

Alla siis VIIKON RUOKAPÄIVÄKIRJA eli viikon ateriat sekä päiväkohtaiset kalorit ja makrot. Muutama kuva tosin puuttuu, mutta ei anneta sen häiritä.

Mitään erikoisia reseptejä täältä ei löydy, vaan yksinkertaista, hyvää ja helppoa mealprep-safkaa, jossa kuitenkin hyvät maut. Pari herkutteluateriaakin löytyy, koska syöminen 80/20 periaatteen mukaan on just jees! Tämän ruokapäiväkirjan ei ole tarkoitus antaa mitään vinkkejä ”oikeanlaiseen” syömiseen tai olla millään tavalla esimerkkinä, vaan esitellä, miten minä syön normaalisti viikon ajan.

Ruokapäiväkirja

MA: Rasva 71g / Hh 220g / Prot 150g / Cal n. 2200

Aamiainen

Alpro Soya Go On Natural 200 g / Provena Gluten Free Jumbo Oats 50 g / Mustikka 100 g

Lounas

Soya Jalotofu Kylmäsavu 125 g / Apetit Sadonkorjuukasvikset 200 g / Sevan Hummus Hot ’n Spicy 70 g / Fazer Ruispuikula 2 siivua

Välipala

Alpro Soya Go On Natural 200 g / Mansikka 100 g / Voimaruoka Wholefood 360 Kookos 25 g

Päivällinen

Barilla Täysjyväspagetti 70 g / Gold & Green Nyhtökaura Tomato 100 g / Rypsiöljy 5 g (1 tl) / Pirkka Pastakastike Tomaatti-Valkosipuli 50 g / GoGreen Tomaattimurska 50 g / Pirkka Miniluumutomaatti 100 g

Iltapala

Green Choice Organic Peanut Butter Crunchy 10 g / Mansikka 50 g / Friggs Maissikakut Chiansiemenet & Merisuola 30 g / Kurkku 30 g / Laitilan Proegg Valkuainen 150 g / Kananmuna 1 keskikokoinen / Rypsiöljy 5 g (1 tl)

 

TI: Rasva 72g / Hh 207g / Prot 126g / Cal n. 2100

Aamiainen

2 Kananamunaa / Sevan Hummus Tuore Valkosipuli 30 g / Fazer Ruispuikula 2 siivua / Kurkku 50 g

Lounas

Barilla Täysjyväspagetti 50 g / Gold & Green Nyhtökaura Tomato 80 g / Rypsiöljy 5 g (1 tl) / Pirkka Pastakastike Tomaatti-Valkosipuli 50 g / GoGreen Tomaattimurska 50 g / Pirkka Miniluumutomaatti 100 g

Välipala

Alpro Kookos-Riisijuoma 500 g / Voimaruoka Wholefood 360 Kookos 50 g

Päivällinen

Soya Jalotofu Kylmäsavu 125 g / Apetit Sadonkorjuukasvikset 150 g / Pirkka Peruna-Sipulisekoitus 220 g / Pirkka Cocktail-kurkut 150 g / Rypsiöljy 5 g (1 tl)

Iltapala

Provena Gluten Free Jumbo Oats 60 g / Pirkka Juokseva Hunaja 10 g / Green Choice Organic Peanut Butter Crunchy 20 g / Mansikka 100 g

 

KE: Rasva 74g / Hh 214g / Prot 146g / Cal n. 2200

Aamiainen

Laitilan Proegg Valkuainen 120 g / 1 kananmuna / Rypsiöljy 5 g (1 tl) / Kurkku 100 g / Provena Gluten Free Jumbo Oats 50 g / Mansikka 100 g

Lounas

Gold & Green Nyhtökaura Tomato 80 g / Rypsiöljy 5 g (1 tl) / Pirkka Pastakastike Tomaatti-Valkosipuli 50 g / GoGreen Tomaattimurska 50 g / Apetit Sadonkorjuukasvikset 150 g / Apetit Puutarhurin sekoitus 150 g / Pirkka Peruna-Sipulisekoitus 220 g

Välipala

Alpro Natural Kookoksella 250 g / Voimaruoka Wholefood 360 Kookos 25 g / Mustikka 100 g

Välipala 2

Munsbit omena, päärynä ja inkivääri smoothie 250 ml

Päivällinen

Gold & Green Nyhtökaura Tomato 80 g / Rypsiöljy 5 g (1 tl) / Pirkka Pastakastike Tomaatti-Valkosipuli 50 g / GoGreen Tomaattimurska 50 g / Pirkka Cocktail-kurkut 150 g / Apetit Puutarhurin sekoitus 150 g / Barilla Täysjyväspagetti 50 g

Iltapala

Alpro Natural Kookoksella 250 g / Vegeway Pure Peanut Protein Powder 25 g / Mustikka 100 g / Green Choice Organic Peanut Butter Crunchy 20 g

 

TO: Rasva 90g / Hh 161g / Prot 160g / Cal n. 2200

Aamiainen

Alpro Soya Go On Natural 200 g / Provena Gluten Free Jumbo Oats 50 g / Mansikka 100 g

Lounas

Quorn kuutiot 190 g / Apetit Sadonkorjuukasvikset 150 g / Apetit Puutarhurin sekoitus 150 g / Rypsiöljy 5 g / Fazer Ruispuikula 2 siivua / Sevan Hummus Tuore Valkosipuli 30 g

Välipala

Alpro Natural Kookoksella 250 g / Mustikka 100 g / Voimaruoka Wholefood 360 Kookos 25 g

Päivällinen

Fazer Juuresleipä Punajuuri & Porkkana 76 g (2 viip.) / Gold & Green Nyhtökaura Tomato 80 g / Rypsiöljy 5 g (1 tl) / Pirkka Pastakastike Tomaatti-Valkosipuli 50 g / GoGreen Tomaattimurska 50 g / Valio Oltermanni 17% 40 g (4 siiv.) / Kukkakaali 200 g / Kurpitsansiemenet 10 g / Oliiviöljy 1 rkl

Iltapala

Laitilan Proegg Valkuainen 120 g / 100 g kananmunaa (2 kpl) / Rypsiöljy 5 g (1 tl) / Friggs Maissikakut Chiansiemenet & Merisuola 20 g / Kurkku 30 g

 

PE: Rasva 96g / Hh 232g / Prot 162g / Cal n. 2500

Aamiainen

Laitilan Proegg Valkuainen 90 g / 100 g kananmunaa (2 kpl) / Rypsiöljy 5 g (1 tl) / Kurkku 50 g / Sevan Hummus Tuore Valkosipuli 30 g / Fazer Ruispuikula 2 siivua (56 g)

Lounas

Quorn-kuutiot 200 g / Rypsiöljy 5 g (1 tl) / Apetit Puutarhurin sekoitus 300 g / Felix ketsuppi (vähemmän sokeria) 30 g

Välipala

Alpro Natural Kookoksella 300 g / Vegeway Pure Peanut Protein Powder 25 g / Mustikka 100 g

Päivällinen

Vaasan kauratyynyt 3 viip. (90 g) / Gold & Green Nyhtökaura Tomato 60 g / Pirkka Pastakastike Tomaatti-Valkosipuli 50 g / GoGreen Tomaattimurska 50 g / Valio Oltermanni 17% 60 g (6 siiv.)

Iltapala

Linkosuo Oat Chips Sour Cream & Onion 150 g / Valio Dippi & Kastike Paprika ja Chili 200 g

 

LA: Rasva 113g / Hh 247g / Prot 110g / Cal n. 2400

Aamiainen

Banaani-proteiiniletut: 1,5 x banaani / 1,5 kananmuna / Laitilan Proegg Valkuainen 80 g / Instant Oats 30 g /  Green Choice Organic Peanut Butter Crunchy 20 g / Kookosöljy 1 rkl paistamiseen

Lounas

Quorn-kuutiot 150 g / Pirkka Cocktailkurkut 80 g / Kurkku 100 g / Suippopaprika 100 g / Pehtoorin salaatti 50 g / Seesamöljy 1 tl

Välipala

Vesimeloni 250 g / Cashewpähkinät 20 g

Illallinen*

Kakolan pidot Kakolan Ruusussa: Lindrothin puutarhan salaatteja & parsaa / Kevyesti savustettua kirjolohta / Cashewpähkinätahini ja kasviksia / Pari palaa leipää / Kokonaisena grillattua päivän kalaa / Grillattua vuohenjuustoa ja tomaattia / Varhaisperunaa & maustevoikastike / Mansikoita, kakkua & piparminttujäätelöä

(*en osaa sanoa kaloreista enkä makroista tarkkaan mitään, eli illallisen luvut ovat vain arvio; laskelmien mukaan ateriassa oli noin 1300 kcal ja R 60g / H 133 g / P 54 g)

 

SU (1/2 päivä): Rasva 30g / Hh 85g / Prot 38g / Cal n. 775

Aamiainen

Kananmuna 2 kpl / Provena Gluten Free Jumbo Oats 50 g / Mansikka 100 g / Green Choice Organic Peanut Butter Crunchy 20 g

Lounas

Pulled Oumph! 130 g / Peruna-sipulisekoitus 220 g / Rypsiöljy 10 g / Ketsuppi 20 g (sokeroimaton) / Miniluumutomaatti 100 g

 

Tällaiselta näytti viikkoni ruokakuvina. Mitä mieltä olet tästä ruokapäiväkirjasta – onko jotakin, mitä jättäisit ehdottomasti pois? Vai muistuttaako tämä kenties sun omaa syömistäsi?

Kohta lähden Hot Yin Yogaan rentoutumaan ja sitten onkin luvassa uusi kauppareissu ja mealpreppausta ensi viikolle.

Pidä silmät auki alkuviikosta, koska seuraavassa postauksessa käsittelen ruokabudjettia.

❤

Elina

VOISIT OLLA KIINNOSTUNUT MYÖS TÄSTÄ:

Mitä syön kun en treenaa – What I eat in a day