Voihan penikat sentään! Aina pilaamassa mun hyvät treeniputket ja tappamassa juoksuinnostuksen.

Penikkakipu tai penikkatauti on varmasti monelle tuttu ongelma, mutta jos ei ole, niin penikkatauti tarkoittaa säären sisäosan kiputilaa (tarkemmin alempana). Itselleni pahin penikkakiputapaus sattui PNM 2018 kympillä, kun jo ensimmäisten kilometrien jälkeen jouduin painimaan kipeiden säärien kanssa. Juuri silloin, kun luulin pärjääväni tosi hyvin. Sen jälkeen penikoiden kanssa ei ole ollut sen suurempia ongelmia, ennen kuin nyt.

Miten hoidin kipeitä penikoita

Kolmisen viikkoa sitten Vauhtisammakon juoksuopettaja Anni huomautti pohkeideni kireydestä ja kyseli, kertyykö niihin helposti nestettä. Pohkeet tuntuivat tosiaan aika kovilta ja ”turvonneilta”, mikä haittasi juoksuaskelta. Mutta tässä vaiheessa ajattelin, että kyse on vain kireydestä, koska en tuntenut penikkavaivalle ominaista kipua. Sain käskyn levätä, venytella ja rullata, ja tulla treeneihin vasta sitten, kun kaikki on kunnossa.

Noin viikko lepotauon jälkeen aloin tuntemaan kovaa kipua sääriluiden molemmin puolin samalla kun pohkeeni turvotus ja kireys alkoivat pikkuhiljaa väistymään. Lisäksi kipeät kohdat olivat kosketusarkia, eli niissä oli selkeästi jonkinlainen tulehdus päällä. Silloin kirosin, että ei kai taas penikkatauti! Mutta sitäpä hyvinkin.

Vietin lopulta kaksi viikkoa telakalla ja odotin, jospa kipu sääriluiden molemmin puolin häviäisi, ja pääsisi taas juoksemaan. Harmitti niin paljon, että missasin juoksukoulun treenejä ja mietin, etten kehity samaa vauhtia muiden kanssa. Korvasin jalkoja rasittavan juoksun soudulla ja pyöräilyllä. Lisäsin myös kehonhuoltotunteja ja käytin kaikkia mahdollisia penikkakivun hoitomenetelmiä, jotta pääsin taas juoksemaan.

Tällä viikolla juoksu on tuntunut välillä hyvältä ja välillä pahalta, mutta ei mahdottomalta. Sääret eivät ole enää kipeät levossa, eikä juostessa kuin vain ajoittain, joten voiton puolella siis ollaan! Olen aloittanut juoksemisen hyvin rauhallisesti ja pidän aina tarpeen vaatiessa kävelytaukoja. Muissa treeneissä olen vähentänyt hyppimistä ja liikkeitä, joissa jalat joutuvat kovaan rasitukseen.

Penikkataudin syyt ja hoito

Penikkakipu johtuu siitä, että sääriluun sisäreunan lihaskalvo on ärtynyt. Syynä voi olla ylirasituksen aiheuttama tulehdus tai paine, joka tulee lihaskalvoon, kun se ei anna myöden turvonneelle lihakselle. Säären ärtyneet lihasten kiinnityskohdat voivat vaivata liikuntasuorituksen aikana, sen jälkeen ja myös levossa.

Myös lihas-aitio-oireyhtymänä tunnettu kipu säärten etuosassa voi johtua mm. kireistä pohkeista, virheasennoista, heikoista jalkapohjan lihaksista, vääränlaisista lenkkareista, asfaltilla juoksemisesta, hyppimisestä, liian usein ja liian kovaa treenaamisesta sekä heikosta keskivartalon hallinnasta. On tärkeää selvittää penikkakipuun johtaneet syyt ja tehdä tarvittavat korjaukset, jotta kipua ei enää syntyisi.

Omalla kohdallani kipu johtuu todennäköisesti juurikin niistä kireistä pohkeista, joita en jaksa venytella joka kerta treenin jälkeen. Vaikka käyn joogassa muutaman kerran viikossa, ja ajattelen että se riittää, ei siellä kuitenkaan ihan joka kerta niitä pohkeita venytellä. Kotona on kyllä kaikenlaisia apuvälineitä jalkojen hierontaan ja hoitoon, mutta kai se on sitä laiskuutta, kun rullaamisen, hieronnan ja venyttelyn sijaan rentoudun mieluummin sohvalla. Kun laiskuus kostautuu tällä tavalla, täytyy ottaa itseä niskasta kiinni ja alkaa pitämään jaloista parempaa huolta.

Päätin laatia kipeytyneiden penikoiden hoitoon 10 kohdan muistilistan, joka koostuu mm. juoksuopettajien ohjeista ja netistä löytämistäni hoitovinkeistä. Välillä meinaa unohtaa, millä kaikilla keinoilla penikoita on oikeasti mahdollista hoitaa! Jokainen penikkataudista kärsivä löytää listasta varmasti itselleen mieluisat hoitokeinot ja yhdistelee niitä sitten itselleen toimivaksi rutiiniksi.

10 vinkkiä penikkakivun hoitoon

1. Lepo. Kannattaa pitää taukoa siitä lajista, joka penikkakivun on aiheuttanut (useissa tapauksissa juurikin juoksu). Sillä aikaa voi harrastaa jalkoja vähemmän rasittava liikuntaa, kuten pyöräilyä ja soutua.
2. Kipua lievittävät lääkkeet ja geelit. Kipeytyneisiin penikoihin voi löytää avun tulehduskipulääkkeistä, jotka poistavat turvotusta ja laskevat tulehdusta. Myös kipugeeli, kuten Voltaren, hoitaa asian.
3. Kylmähoito. Kipeitä kohtia voi hieroa jääpalalla tai käyttää kylmäpussia. Kylmähoitoa kipeytyneisiin kohtiin antavat myös Ice Power ja vastaavat kylmägeelit. Näiden lisäksi kannattaa kokeilla kylmä-kuumahoitoa, esim. kylmä-kuuma suihkua tai saunaa ja avantoa. Kylmä-kuumahoito vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja edistää palautumista.
4. Venyttely. Penikkakipua voi hoitaa venyttelemällä jalkoja, esimerkiksi avaamalla pohkeita pumppaavalla liikkeellä portaikossa tai laudan päällä. Ennaltaehkäisevästi ennen jokaista treeniä dynaamista venyttelyä ja treenin jälkeen pidempiä ja staattisempia venytyksiä. Säären ja pohkeiden venyttelyyn kannattaa kiinnittää erityistä huomiota varsinkin juoksulenkin jälkeen. Yin-joogassa tehdään pitkiä venytyksiä myös pohkeille, joten sitäkin kannattaa kokeilla.
5. Jalat ylös. Tämä auttaa erityisesti siinä tapauksessa, kun kipuilu johtuu turvonneista pohjelihaksista. Laittamalla jalat ylös verenkierto ja aineenvaihdunta jaloissa vilkastuu ja turvotus laskee. 
6. Hieronta. Jo tulehtuneita tai hyvin arkoja lihaskalvoja ei suositella hieromaan, mutta penikkavaivojen alkaessa voidaan hieronnalla usein vähentää kipua. Hieronta on myös hyvä ennaltaehkäisemään penikkakipuja. Vaikka et kärsisikään penikkakivuista enää/vielä, mutta juokset paljon, niin viimeistään nyt kannattaa kaivaa ne foamrollerit ja hierontapallot ulos kaapista ja alkaa hieromaan sääriä, jalkapohjia ja pohkeita. Hieronta voi tuntua kivuliaalta, mutta mitä enemmän sitä tekee, sitä vähemmän se sattuu ja sitä pienemmällä todennäköisyydellä penikat vaivaavat. Kannattaa tsekata myös nimenomaan lihaskalvohierontaan suunniteltu HighBaller-hierontapallolaite, jolla säären etuosan ”möyhiminen” on mielestäni vielä tehokkaampaa, kuin rullalla. Sääriluun ja lihaksen rajaa voi hieroa myös itse käsin.
7. Kompressiosukat. Napakat kompressiosukat lisäävät säären etuosan ja pohkeiden verenkiertoa antamalla niille samalla tukea. Eniten hyötyä kompressiosukista on palautumisessa treenin jälkeen, mutta se on toki yksilöllistä, kokeeko kompressiosukista olevan itselleen hyötyä. 
8. Magnesium. Tarkista, saatko riittävästi magnesiumia ravinnosta. Jos et, niin voisi olla syytä nauttia magnesium lisäravinteena, varsinkin jos liikut paljon. Sen puutos voi nimittäin aiheuttaa lihasheikkoutta, joka vaikuttaa suoraan juoksutekniikkaan.
9. Kinesioteippaus. Teippaus toimii kompressiosukkien tavoin lisäämällä verenkiertoa ja aineenvaihduntaa kipeälle alueelle nopeauttaen jalkojen palautumista. Kinesioteippauksella voidaan mahdollisesti myös lievittää kipua ja vähentää turvotusta.
10. Lihaskunto ja liikkuvuus. Sillä aikaa kun pitää taukoa iskukuormitusta aiheuttavasta liikunnasta, on hyvä keskittyä lihaskuntoa ja liikkuvuutta kehittävään treeniin. Penikkavaivojen syynä voi usein olla lihasheikkous mm. jalkapohjan tai keskivartalon lihaksissa, joten niihin olisi hyvä kiinnittää erityistä huomiota. Nilkkojen ja lantion hyvä liikkuvuus on tärkeää hyvän juoksutekniikan kannalta, eli erityisesti niiden liikkuvuutta on syytä kehittää.

Millä tavalla sinä hoidat kipeytyneitä penikoita?

❤

Elina

LUE MYÖS NÄMÄ:

Eteneekö Juoksuhaaste?

Juoksumotivaatiota Juoksuhaasteesta

Juoksumotivaatio ylös musiikilla – KEEP RUNNING!