Olen tykännyt pitää treenipäiväkirjaa jo jonkun aikaa, koska se auttaa minua seuraamaan treenimäärien vaikutusta kuntooni ja olooni. Suunnittelen treenit usein viikon tai jopa kuukauden eteenpäin. Varailen ryhmäliikuntatunnit heti, kun mahdollista ja sovin lenkkitreffit hyvin ajoissa. Olen kuitenkin herkkä muuttamaan mieltäni ja menemään fiiliksen mukaan, joten joskus käy niin, ettei treenit menekään suunnitelmien mukaan.

Nyt viimeisen kuukauden olen pitänyt melko tiukasti kiinni treenirungosta, jonka valmentajani Studio Onesta minulle laati. Se on minulle henkilökohtaisesti suunniteltu treeniohjelma, joka huomioi omaa kuntotasoani sekä omia tavoitteitani. Ei siis kannata käyttää tätä treenirunkoa mallina omia treenejä suunnitellessa.

Neljän viikon treenirunkoon kuuluu yksi kevyt, kaksi keskiraskasta ja yksi raskas viikko. Tällainen sykli tukee minun palautumistani sekä kehittymistäni, ja sen avulla tulee pidettyä huolta riittävästä levosta. Alla näette, miten tuli treenattua heinäkuussa ja sainko pidettyä kiinni suunnitelmasta.

Viikko 1: kevyt viikko

Suunnitelma: Kaksi kävelylenkkiä, venyttelyä, yksi lihaskuntoharjoitus

Toteutus:

MA: Porrastreeni, aika: 90 min. Päätin aloittaa kevyen viikon tiistaina 🙂

TI: FLX-venyttely Elixialla, aika: 30 min

KE: Kävelylenkki, aika: 70 min / matka: 5,6 km

TO: F45 lihaskuntotreeni, aika: 45 min.

PE + LA + SU: Hyötyliikuntaa, siivoamista, kantamista, työhuoneen järjestelyä, lepoa

Viikko 2: keskiraskas viikko

Suunnitelma: Kaksi kävelylenkkiä, venyttelyä, kaksi lihaskuntoharjoitusta TAI yksi lihaskunto ja yksi HIIT-treeni

Toteutus:

MA: Lepoa

TI: F45 lihaskuntotreeni, aika: 45 min + 15 min venyttely

KE: Kävelylenkki, aika: 60 min / matka: 5,8 km

TO: Kevyt liikkuvuustreeni, aika: 60 min

PE: BodyCombat, aika: 60 min

LA: Kävelylenkki, aika: 50 min / matka: 4 km

SU: Patikointia, matka: 6 km

Viikko 3: keskiraskas viikko

Suunnitelma: Kaksi kävelylenkkiä, venyttelyä/kehonhuoltoa, kaksi lihaskuntoharjoitusta TAI yksi lihaskunto ja yksi HIIT-treeni

Toteutus:

MA: Lepoa

TI: F45 lihaskuntotreeni, aika: 45 min

KE: F45 cardiotreeni, aika: 45 min

TO: Kävelylenkki, aika: 80 min / matka: 5,8 km

TO: Hieronta 60 min

PE + LA: Rentoutumista Pori Jazzeilla, jonkun verran kävelyä (askeleita kertyi yhteensä 27000).

SU: F45 lihaskuntotreeni, aika: 45 min

Viikko 4: raskas viikko

Suunnitelma: Kaksi kävelylenkkiä, venyttelyä/kehonhuoltoa, kaksi lihaskuntoharjoitusta ja yksi HIIT-treeni

Toteutus:

MA: Prformance Strength lihaskuntotreeni Elixialla, aika: 60 min

TI: F45 lihaskuntotreeni, aika: 45 min

KE: Lepoa

TO: F45 cardiotreeni ulkona (bootcamp), aika: 45 min

PE: PT-lihaskuntotreeni (+kuntotesti), aika: 60 min + venyttely

LA: Lepoa

SU: Kävelyä, aika: 30 min

MA: ”Korvaava” kävelylenkki, aika: 70 min / matka: 6,5 km

Yhteenveto

Mielestäni onnistuin pitämään treenirungosta aika hyvin kiinni, vaikka mukaan mahtuikin muutama ylimääräinen treeni. Tuli myös käveltyä säännöllisesti, ja siitä kiitos lenkkikavereille. Huomasin varsinkin kevyen viikon aikana, miten vaikeaa oli olla menemättä salille, mutta jäipäs aikaa muulle elämälle.

Kokonaisuutena tämä treenikuukausi tuntui oikein sopivalta, mutta ensi kuussa haluaisin panostaa kehonhuoltoon, jota ei tullut tehtyä kauhean paljon. Mutta se on aina se, josta luistaa helpoiten, vai mitä? Käytin aika vähän aikaa venyttelyyn ja rullailuun suhteessa treenimäärään ja huomasin sen kyllä kropassani.

Miltä heinäkuun treenipäiväkirja sinun mielestäsi vaikuttaa? Onko treeniä sopivasti, liian vähän vai liian paljon?

Kiinnostaako sinua treenipäiväkirjan lukeminen toistekin?

Mukavaa keskiviikkoa!

❤

Elina