30 minuutin kotitreeni koko kropalle

Tehokas 30 minuutin kotitreeni

Kaupallinen yhteistyö: Gorilla Sports*

Nyt kun suurin osa meistä on ”jumissa” kotona poikkeustilan takia (ja toivottavasti pysyy kaukana kuntosaleista ja ruuhkautuneista ulkoliikuntapaikoista) ajattelin jakaa tänne tehokkaan 30 minuutin kotitreenin koko kropalle. Tämä rasvanpolttotreeni haastaa erityisesti alakropan lihaksia ja saa sykkeen nousemaan.

Treeniin tarvitset minkä tahansa painon, mikä kotoa löytyy. Oli se sitten käsipaino, täytetty vesipullo taikka suuri sivistyssanakirja vuodelta 2005.

Itse käytän tässä treenissä 10 kg slam ball -kuntopalloa*, joka tuo treeniin sopivasti haastetta! Pallon olen hankkinut Gorilla Sports -verkkokaupasta*, josta löytyy paljon välineitä kotitreeniin. Juuri nyt siellä on käynnissä ihan hurjat alet, joten käy ihmeessä kurkkaamassa! Toimitusaika on tällä hetkellä tavallista pidempi kovan kysynnän takia, eli noin 10-15 päivää.

30 MIN TEHOKAS KOTITREENI

Tässä treenissä pääset kunnolla haastamaan itsesi! Keskity hyvään tekniikkaan, varsinkin kyykyissä, älä hosu ja muista hengittää! 🙂 Treenissä on kolme patteria, joiden välissä pidetään 1 minuutin tauko. Jokainen patteri pitää sisällään 3 kierrosta ja 3 eri liikettä. Tässä on siis yhteensä 9 eri liikettä!

Välineet: Tähän treeniin tarvitset minkä tahansa kotoa löytyvän painon! Se voi olla slam ball tai pari käsipainoa, vesipullot tai muutama painava kirja.

Treenin kulku: Tee ensimmäisen patterin kolme liikettä putkeen 3 kierrosta, jonka jälkeen 1 minuutin tauko. Siirry tekemään toista patteria samalla kaavalla ja pidä 1 minuutin tauko. Tee viimeinen patteri ja se on siinä!

Liikkeet: Tee jokaista liikettä 45 sekuntia, jonka jälkeen 15 sekuntia lepoa ennen seuraavaa liikettä.

PATTERI 1

  • Sumokyykky 45 sek työtä, 15 sek lepoa

Seiso leveässä haara-asennossa niin, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Pidä pallosta kiinni molemmilla käsillä ja anna sen laskeutua suorassa linjassa kohti lattiaa. Pidä koko ajan selkä suorana!

  • Kyykkypumppaus kehonpainolla 45 sek työtä, 15 sek lepoa

Pysy kyykyssä niin, että polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Tee pientä pumppausliikettä.

  • Punnerrukset pallon vierityksellä 45 sek työtä, 15 sek lepoa

Nosta toinen käsi pallon päälle ja punnerra. Vieritä pallo toiselle puolelle ja toista liike. Jos sinulla ei ole slam ballia, tee tavallinen punnerrusliike!

Tee kolme kierrosta, jonka jälkeen 1 minuutin tauko.

PATTERI 2

  • Thruster 45 sek työtä, 15 sek lepoa

Thrusterissa yhdistyy kyykky ja vauhtipunnerrus. Tee syväkyykky tai kyykkää niin, että joka toistossa takapuoli koskettaa kevyesti penkkiä / tuolia / sohvaa. Kyykystä saat vauhtia pystypunnerrukseen, jolloin siitä tulee vauhtipunnerrus. Jos sinulla ei ole slam ballia, ota vesipullot tai kirjat molempiin käsiin.

  • Yhden jalan sjmv 45 sek työtä, 15 sek lepoa

Yhden jalan maastaveto haastaa koko kropan ja harjoittaa samalla tasapainoa. Ota paino molempiin käsiin ja kumarru eteen niin, että toinen jaloista nousee taakse ja toinen pysyy lattiassa. Tee liike vuorojaloin. Voit hieman koukistaa polvea. Selkä pysyy koko ajan suorana. Painon ei tarvitse osua lattiaan.

  • Russian twist 45 sek työtä, 15 sek lepoa

Tämä liike treenaa vinoja vatsalihaksia. Istu lattialle, ota paino käsiisi, kallista selkää taaksepäin ja pidä se koko ajan suorassa. Vie painoa puolelta toiselle. Voit pitää jalat joko lattialla tai koholla.

Tee kolme kierrosta, jonka jälkeen 1 minuutin tauko.

PATTERI 3

  • Hauiskääntö kapealla otteella 45 sek työtä, 15 sek lepoa

Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä kun tuot painoa ylös ja alas. Älä anna vauhtia jaloista.

  • Etukyykky 45 sek työtä, 15 sek lepoa

Pidä hyvä ryhti eli selkä suorana ja tuo paino rinnalle. Paina kantapäät lattiaan ja suuntaa varpaat sekä polvet eteen. Liikkeen pitäisi tuntua etureisissä.

  • Dynaamiset askelkyykyt eteen, paino ylhäällä 45 sek työtä, 15 sek lepoa

Tuo paino ylös, pidä keskivartalo tiukkana ja askella eteenpäin vuorojaloin. Ponnista takaisin aloitusasentoon etummaisella jalalla.

Tee kolme kierrosta ja se on siinä! GOOD JOB!

Toivottavasti pidit tästä treenistä ja sait kunnon hien pintaan! Laita ihmeessä kommenttia ja kerro, mitä mieltä treenistä olit tai millaisen treenin jakaisin seuraavaksi! 🙂

Elina

Jos innostut hankkimaan itsellesi 10 kg slam ballin tai muun treenivälineen, niin suuntaa Gorilla Sportsin verkkokauppaan*.

TSEKKAA MYÖS NÄMÄ TREENIPOSTAUKSET:

20 minuutin HIIT-ulkotreeni välineillä

Nopea ja tehokas kotitreeni koko kropalle

Voit käyttää tässä treenissä mitä tahansa painoja!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s