Tuntuu, että huhtikuu on kulunut yllättävän nopeasti! Tämä ehkä siksi, että suurimman osan ajasta pysyttelen kotona ja päivät muistuttavat tuskallisen paljon toisiaan. #stayhome

Karanteenin kaltaiset olosuhteet ovat kuitenkin vapauttaneet paljon aikaa itsestä huolehtimiseen. Olen alkanut tykkäämään kotitreeneistä, kävelen ulkona useamman kerran viikossa ja kokkailen paljon ravinnerikasta ruokaa. Nyt kun ei pääse syömään ulkona, eikä Wolt ole toimittanut asuinalueelleni kuin vasta viikon, olen joutunut suunnittelemaan paljon tarkemmin kauppareissujani ja aterioitani. Pidin viime viikolla yhden päivän ajan ruokapäiväkirjaa ja päätin jakaa sen myös tänne blogiin.

RUOKAPÄIVÄKIRJA

Koska olen pysynyt suhteellisen aktiivisena myös poikkeusolosuhteissa, mutta teen paljon istumatyötä, energiantarpeeni pyörii siinä 2000 – 2500 kcal välillä päivästä riippuen. Syön yleensä 4-5 kertaa päivässä ja huolehdin siitä, että nälkä ei pääse yllättämään (koska se ei ole kenenkään samassa tilassa olevan mielestä yhtään kivaa). En ole supertarkka makrojen jakautumisesta, mutta yritän pitää päivittäisen rasvan saannin noin 1 grammassa per painokilo (vaikka yleensä se on 1,25 – 1,50 g); proteiinia yritän saada vähintään 1 g per painokilo; hiilareita syön 150 – 250 g per päivä riippuen treenistä. Mutta ilman sen ihmeempiä höpinöitä, tässä tulee päivän ruokapäiväkirjani (arvot pyöristetty ylöspäin)!

Aamiainen 7:30 = Rasva 20 / Hh 8 / Prot 18,5  // Kcal 300

• 50 g Laitilan Eggo Valkuainen
• 2 kananmunaa
• 30 g avokado
• 5 g rypsiöljy paistamiseen
• 30 g sipuli
• 100 g miniluumutomaatit
• kahvi, mustana

Lounas 11:00 = Rasva 31 / Hh 49 / Prot 35 // Kcal 650

• lehtisalaatti, muutama ulkolehti
• 30 g kevätsipuli
• 100 g kirsikkatomaatti
• 5 g oliiviöljy
• tuore korianteri
• 100 g isot valkoiset pavut

• 200 g Arla Lempi kreikkalainen jogurtti 6%
• 10 g Scitec Nutrition whey isolate
• 5 g chia-siemenet
• 1/2 banaani
• 20 g crunchy maapähkinävoi
• 5 g mantelilastu
• 10 g juokseva hunaja

Päivällinen 17:00 = Rasva 11 / Hh 68 / Prot 37,5 // Kcal 545

• 50 g Myllyn Paras Sportti täysjyväspagetti
• 70 g pakasteherne
• 150 g kirsikkatomaatti
• 5 g oliiviöljy
• 100 g isot valkoiset pavut
• 100 g maustekurkku
• tuore lehtipersilja

• 180 g Profeel Kermakaramelli proteiinivanukas

Iltapala 21:00 = Rasva 38 / Hh 44 / Prot 30 // Kcal 645

• 250 g kesäkurpitsa
• 100 g paprika
• 30 g punasipuli
• 150 g porkkana
• 75 g Fontana feta
• 10 g oliiviöljy
• 8 g balsamico
• 5 g dijon kokohyväsinappi

• 64 g Vaasan Kaurasydän (2 viipaletta)
• 5 g Oivariini vähemmän suolaa
• 20 g Valio Oltermanni 17%

YHTEENVETO

• Kokonaiskalorit: 2140 kcal
• Makrot: Rasva 100 g / Hh 169 g / Prot 120 g

Tällainen päivä aterioita, makroja ja kaloreita. Mitä mieltä olet? Itse olisin vähentänyt tästä parikymmentä grammaa rasvaa ja lisäisin hiilihydraatteja. Proteiinia näyttäisi olevan oikein sopiva määrä. Fiilikset päivästä aika hyvät, söin melko intuitiivisesti, mutta pidin aiemmin kirjoittamani periaatteet mielessä.

Ruokapäiväkirjan pitäminen oli jälleen kerran ihan hauska kokemus ja uskon, että teen tällaisen toistekin. Laita ihmeessä kommenttia, jos ruokapäiväkirjojen lukeminen kiinnostaa tai saat siitä inspiraatiota omaan syömiseen! Pus!

Aurinkoista ja lämmintä viikkoa!

❤

Elina

TSEKKAA MYÖS NÄMÄ RUOKAPÄIVÄKIRJAT:

MITEN SYÖN KUN EN TREENAA – WHAT I EAT IN A DAY

VIIKON RUOKAPÄIVÄKIRJA – WHAT I EAT IN A WEEK